Тема здорового питания уже давно является не просто актуальной, но даже модной.
Всемирная организация здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной «эпидемией» XXI века. По ее оценкам, более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес. В России около 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25% – избыточную массу тела. В Еврейской автономной области показатель впервые выявленного ожирения также превышает плановые показатели.
Специалисты рассматривают избыточную массу тела как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.
О пяти правилах здорового питания мы побеседовали с начальником отдела материнства и детства департамента здравоохранения правительства ЕАО, врачом-педиатром 1 категории, врачом-детским эндокринологом Ольгой Покацкой.
– Ольга Анатольевна, что имеется в виду, когда мы говорим о разнообразном питании?
— Продукты, которые входят в ежедневный рацион, содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако, нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С.
– Почему важно обращать внимание на питательность продуктов и как это связано с общим состоянием здоровья?
— Например, овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот, пищевых волокон и т.д. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами.
Доказано: если люди употребляют в пищу ежедневно не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов, то тогда у них меньше опасности развития сердечно-сосудистых заболеваний. Можно включить в рацион салат из капусты, морковь, яблоки. В них много полезных микроэлементов и витаминов, которые нужны организму.
– Какова роль углеводов в нашем рационе?
– Все прекрасно знают, что углеводы делятся на «легкие» и «сложные». К «легким» углеводам относятся все сласти и кондитерские изделия. Попадая в организм, они быстро распадаются, дают нам чувство насыщения, но мы очень быстро начинаем испытывать чувство голода.
А вот «сложные» углеводы (овощи, необработанные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) распадаются в организме длительно, оставляя нас с чувством насыщения на несколько часов.
Употребление «сложных» углеводов помогает нам не переедать.
– Немаловажную роль в здоровом питании играет и питьевой режим.
— Да, это практическая мера регулирования количества потребления сахаров.
Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада емкостью около 300 мл содержит 6 чайных ложек или 30 гр. сахара).
Продукты и напитки обеспечивают организм водой более чем наполовину. Вода образуется и в клетках организма с помощью метаболизма жиров, белков и углеводов.
Поэтому жидкости необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в жарком климате и при повышенной физической активности.
Среднее потребление всей жидкости должно равняться 1-1,5 литра в день.
— А что скажете о соли?
– Здесь существует правило: общее потребление поваренной соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день.
Рекомендуется использовать йодированную соль.
– Что Вы посоветуете любителям солененького?
– Я рекомендую исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые);
— обращать внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на указание содержания в них соли;
— увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты);
— снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи;
— прежде чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе недосаливать.
– Итак, подводим итог о правилах здорового питания
– 1. Питание должно быть разнообразным
– 2. Ограничение употребления «легких» углеводов
– 3. Соблюдение питьевого режима
– 4. Ограничение употребления соли
– И пятое правило?
– Дробное питание.
Питаться надо не только качественно, но и количественно правильно.
Никогда не пропускайте завтрак, ведь на него приходится четверть калорийности рациона. За ним может быть перекус в виде фруктов, ягод, орехов.
Далее обязательно должен быть полноценный обед.
Вечером надо постараться не включать в рацион углеводы и сделать выбор в пользу белка. Тогда пища будет дольше перевариваться и не будет чувства голода. Мы можем себе позволить съесть кусок отварного постного мяса или куриной грудки.
Желательно поужинать до 9 вечера, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
И еще одним важным правилом, но уже не питания, а здорового образа жизни является обязательная ежедневная физическая нагрузка. Не менее 60 минут в день необходимо «нагружать» организм и одним из самых простых видов нагрузок является ходьба.
Поэтому ходите больше, питайтесь правильно и сохраняйте здоровье!
