Кортизол — главный гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками.
Он помогает организму справляться с кратковременными стрессовыми ситуациями: повышает уровень глюкозы в крови, улучшает концентрацию и стимулирует использование энергетических резервов. Он также регулирует обмен веществ (белков, жиров, углеводов), участвует в работе иммунной системы, поддерживает циклы сна и бодрствования. Небольшие, кратковременные всплески кортизола полезны, но длительное повышение его уровня может привести к истончению кожи, ослаблению мышц, повышению ломкости костей и другим проблемам со здоровьем.
Как работает кортизол?
При стрессе мозг посылает сигнал надпочечникам, которые выделяют кортизол.
Основные функции кортизола:
- Увеличение уровня сахара в крови для обеспечения организма энергией.
- Подавление функций, не являющихся приоритетными в момент стресса (пищеварение, репродукция, иммунитет).
- Регуляция артериального давления и водно-солевого баланса.
В норме уровень кортизола колеблется в течение дня: максимальный уровень утром и минимальный вечером. Однако хронический стресс может нарушить этот ритм, что приводит к повышению кортизола на длительный срок.
Симптомы высокого уровня кортизола:
- разрушение мышечной ткани;
- повышение ломкости костей;
- накопление жировой ткани в области живота, в том числе на внутренних органах;
- снижение выработки тестостерона;
- ослабление иммунитета;
- расстройство пищеварения (диарея, запоры);
- учащенное сердцебиение;
- бессонница, невозможность быстро заснуть;
- быстрая утомляемость;
- раздражительность, агрессивность;
- сбои в работе щитовидной железы.
При постоянном превышении уровня кортизола существенно повышается риск развития серьезных заболеваний, в числе которых: сахарный диабет, гипертония, артериальная гипертензия, остеопороз, бесплодие и многие другие.
Основным фактором, провоцирующим усиленную выработку кортизола, является стресс. Чем чаще человек подвергается стрессовым воздействиям, тем выше уровень гормона. Кортизол вырабатывается не только в ответ на реальную угрозу, но и на тревожные мысли, переживания, поэтому с данной проблемой часто сталкиваются люди мнительные и депрессивные.
Важным условием для поддержания нормального уровня кортизола является соблюдение правильного режима дня. Если ночью вести активную деятельность, а спать днем, это сбивает биологические часы и нарушает выработку кортизола.
При повышенном уровне кортизола рекомендуется пересмотреть свой образ жизни и свести к минимуму количество стрессовых воздействий. Важно уметь расслабляться, отпускать тревожные мысли, настраиваться на позитив. Хорошо помогают медитации, массаж, музыка для релакса.
Для правильной выработки кортизола необходим:
- Здоровый сон продолжительностью не менее 7 часов в сутки. Спать нужно в полной темноте и тишине. Желательно ложиться раньше 23:00 и хорошо проветрить помещение.
- Нормализировать гормональный фон помогут умеренные физические нагрузки. Полезны пешие прогулки на свежем воздухе.
- Нужно пересмотреть свою диету так, чтобы каждый прием пищи сопровождался употреблением белка. Для усвоения белка необходимы углеводы, они тоже должны присутствовать.
- Также важно употреблять достаточное количество воды. При отсутствии противопоказаний это не менее двух литров в день.
